Feierabend-Routine: So schaltest du nach der Arbeit richtig ab

So sorgen Sie für mehr freie Zeit, um sich auf persönliche Interessen und Hobbys zu konzentrieren. Setzen Sie sich an einen thai wellness paket brühl ruhigen Ort, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem. Lassen Sie Gedanken vorbeiziehen, ohne sich von ihnen ablenken zu lassen.

Wie regelmäßige Pausen das Abschalten am Abend erleichtern

Laut der Arbeitspsychologin Sabine Sonnentag haben 60 Prozent der Arbeitnehmer Probleme damit, nach der Arbeit abzuschalten. Bei den höher qualifizierten Arbeitnehmern ist es vor allem die ständige Erreichbarkeit auch außerhalb der Arbeitszeiten, die ihnen zu schaffen macht. Diese Rituale machen den Übergang leichter und helfen dir, den Feierabend wirklich zu genießen. Übergangsrituale sind spezielle Handlungen, die dir helfen, die Grenze zwischen Arbeit und Freizeit zu ziehen. Sie können sehr individuell sein und sollten etwas sein, das dir Freude bereitet.

Auch hier ist wie beim Sport der Vorteil gegenüber der klassischen Meditation, dass du starke Reize wahrnimmst, auf die du deine Aufmerksamkeit lenken kannst. So ist es leichter, bei der Aktivität zu bleiben und Gedanken hinter dir zu lassen. Durch den Kontrast von Anspannung und Entspannung kommst du nach einer Weile sowohl zur körperlichen als auch zur mentalen Ruhe. Viele Menschen fragen sich, warum ihnen das Abschalten so schwerfällt. Häufig wirkt eine Mischung aus körperlichen Reaktionen, technischer Durchdringung des Alltags und inneren Haltungen zusammen. Ein klares Erkennen dieser Gründe nicht abschalten können hilft, passende Gegenmaßnahmen zu wählen.

Arbeitszeit bewusst beenden

Als risikoarm galten bis vor kurzem Grenzen von zwölf Gramm für Frauen (etwa ein kleines Glas Bier oder ein Achtel Wein), bei Männern das Doppelte. Mittlerweile gibt aber auch die Deutsche Hauptstelle für Suchtfragen keine Empfehlungen mehr für solche Grenzwerte. Wenn Sie vom Job oder im Privatleben gestresst sind, helfen Alkohol oder andere Substanzen nicht weiter.

Prima, dann nutz diesen Schwung und plan direkt deinen nächsten Urlaub. Das müssen nicht zwei Wochen am Stück sein, selbst mit ein paar freien Tagen lässt sich deine gewonnene Erholung länger konservieren. Die folgenden Tipps sollen die schönste Zeit des Jahres noch ein kleines bisschen unbeschwerter machen.

Übergangsrituale schaffen

Eine gesunde Ernährung ist nicht nur gut für unseren Körper, sondern kann auch dazu beitragen, dass wir uns nach der Arbeit besser fühlen. Eine ausgewogene Ernährung versorgt unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen und begünstigt, dass er sich schneller regeneriert. „Man könnte beispielsweise Spannung in die Muskeln bringen, bis sie zittern und dann bewusst loslassen, über drei, vier Runden hinweg“, sagt sie. Das signalisiere dem Körper, dass eine Situation, die als Gefahr gewertet wurde, nun vorbei ist.

Studien zeigen, dass ständige Erreichbarkeit das Einschlafen erschwert und die Schlafqualität mindert. Wer nach dem Feierabend nicht runterfährt, riskiert spürbare Folgen Dauerstress für Körper und Psyche. Chronische Aktivierung des sympathischen Nervensystems hält Cortisol und Adrenalin erhöht. Das schwächt das Immunsystem, fördert Entzündungen und macht langfristig anfälliger für Erkrankungen. Der Alltag in deutschen Büros, Praxen und Homeoffices ist oft laut, schnell und fordernd. Wer gezielt Abschalten nach der Arbeit lernt, schützt Schlaf und Beziehungen und reduziert langfristig psychische Belastung.

Bei Meditation wurde spannenderweise die selbe körperliche Reaktion wie bei den Joggern nachgewiesen. Zuerst gehen Atmung und Herzschlag schneller, doch nach ein paar Minuten verfällt unser Körper in Entspannung. Evolutionär könnte man diesen Prozess so erklären, dass wir für Gefahren besonders wachsam sind, bevor wir uns in Entspannung begeben. Diese vier Aktivitäten fördern nachgewiesen sowohl körperliche als auch mentale Entspannung.

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Eine To-do-Liste, die man sich vor dem Feierabend für den nächsten Tag schreibt, kann laut Bölke dabei helfen, dass man sich weniger Gedanken über diese Dinge macht. Es kann auch hilfreich sein, in sich hineinzuhorchen und seine Sorgen aufzuschreiben. Abschalten heißt nicht nur, möglichst reglos auf der Couch zu liegen und sich berieseln zu lassen. "Man sollte bewusst kleine Events mit anderen planen, bei denen man bewusst nicht über die Arbeit spricht", rät Walter. "Diese Technik hilft vielen, Dinge schneller gedanklich abzuhaken."

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• Solche kleine Aufmerksamkeiten können an einem stressigen Tag natürlich schnell in Vergessenheit geraten.
• "Diese Technik hilft vielen, Dinge schneller gedanklich abzuhaken."
• Der Mai ist dieses Jahr der dankbarste Monat für alle arbeitenden Freizeit-Enthusiasten.
• Manche Ängste und Alltagssorgen sind nach einem Spaziergang nicht mehr so belastend und man kann den nötigen Abstand zur Situation gewinnen.
• Ein warmes Bad hilft, diese zu entspannen und bildet die perfekte Voraussetzung für Maniküre und Pediküre.

Bewährt hat sich außerdem ein Spaziergang an der frischen Luft. Achten Sie auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus und vermeiden Sie schweres Essen und Alkohol vor dem Schlafengehen. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie das Wochenende nutzen können, um sich selbst etwas Gutes zu tun.

Doch irgendwie kann man dem Chef und den Kollegen nie etwas abschlagen, schließlich vertrauen sie darauf … So wird aus dem Zutrauen schnell eine Zumutung – und Zeit, die Notbremse zu ziehen. Wir haben eine Psychologin gefragt, warum wir uns immer wieder zu Zusatzarbeit verführen lassen und wie wir lernen können, Nein zu sagen. Ein Feierabendritual hilft, den Schritt von der Arbeits- in die Privatwelt bewusst zu setzen.

Endlich Feierabend? Sieben Methoden zum Abschalten

Versuchen Sie, eine digitale Entgiftung zu praktizieren, indem Sie bewusst eine Zeit lang auf Bildschirme verzichten und sich stattdessen auf offline-Aktivitäten konzentrieren. Es ist an der Zeit, uns selbst die Erlaubnis zu geben, glücklich und erfüllt zu sein, auch nach einem anstrengenden Arbeitstag. Also lassen Sie uns gemeinsam entdecken, wie wir den Tag nach der Arbeit bewusst(er) ausklingen lassen und ein Gefühl der Zufriedenheit und des Glücks finden können. Es geht nicht darum, noch mehr Aktivitäten auf unsere To-Do-Liste zu setzen, sondern darum, uns selbst Priorität zu geben und auf unsere eigenen Bedürfnisse zu achten. Progressive Muskelentspannung wirkt über bewusstes Anspannen und Loslassen. Atemübungen senken Puls und Blutdruck, was physiologisch messbar ist.